Blog de topdecolmar2010

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai voulu au travers de ma préparation pour le top de Colmar 2010 garder une trace afin d'une part de pouvoir m'en souvenir et d'autre part afin de pouvoir partager cette expérience avec vous.
J'ai donc pris note de tout ce que j'ai fais et pour agrémenter ce blog j'ai également pris quelques photos et vidéos...

Pour ce qui est de la préparation en elle-même, j'ai commencé par faire une prise de masse de début novembre à fin décembre (soit deux mois) pour au final atteindre le poids de 108kg (je visais 110kg), pour ce qui est de l'entraînement lui-même j'ai eu recours à la fameuse méthode Dessel qui m'a toujours donnée de très bons résultats et pour finir niveau diète j'étais alors à plus de 5000 calories !
Ensuite j'ai attaqué ma phase de sèche en réduisant mon apport calorifique par le billais des glucides toutes les deux semaines pour finir à 2000 calories (dur dur !).

Pour la prise de masse j'ai eu recours à la fameuse méthode « Dessel » (voir ci-dessous) et même après l'avoir déjà testé 4 fois, elle donne toujours autant de résultats tant sur la prise de masse que la force !

Phase 1 du 9 au 22 novembre

- 2 semaines
- 4 séries de 30 répétitions avec 1,30 minute de repos

Lundi : quadriceps/mollets

 Squat
 Presse
 Legs extensions
 Mollets debout
 Mollets assis

Mardi : pectoraux/triceps

 Développé incliné
 Développé couché
 Développé décliné
 Développé couché prise étroite
 Triceps à la corde derrière la nuque

Jeudi : dorsaux/biceps

 Rowing
 Tirage horizontale
 Tirage verticale
 Biceps à la poulie
 Marteau assis

Vendredi : ischios/épaules

 Legs curls
 SDT jambes tendues * (néfaste en séries longues !)
 Elévations latérales
 Oiseau
 Elévations avant


Phase 2 du 23 au 6 novembre

- 2 semaines
-10 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos

Lundi : quadriceps/mollets

 Squat
 Presse
 Legs extensions
 Mollets assis
 Mollets debout

Mardi : pectoraux/triceps

 Développé décliné
 Développé couché
 Développé incliné
 Développé couché prise étroite
 Triceps poulie prise inversée

Jeudi : dorsaux/biceps

 Tirage verticale
 Rowing
 Rowing un bras
 Marteau
 Biceps à la poulie

Vendredi : ischios/épaules

 Legs curls couché
 Legs curls debout
 Elévations latérales
 Développé militaire
 Oiseau


Phase 3 du 7 novembre au 20 décembre

- 2 semaines
- 4 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos

Lundi : quadriceps/mollets

 Squat
 Squat avant
 Presse
 Mollets debout
 Mollets assis

Mardi : pectoraux/triceps

 Développé couché
 Développé incliné (guidé)
 Poulies vis à vis
 Développé couché prise étroite
 Triceps à la poulie

Jeudi : dorsaux/biceps

 Rowing
 Rowing un bras
 Tractions
 Biceps à la barre
 Biceps en concentration

Vendredi : ischios/épaules

 Legs curls
 SDT jambes tendues
 Développé militaire
 Tirage menton
 Shrugs


Phase 4 du 21 (au 24) au 3 janvier

- 1 semaine + 1 semaine de repos
- 6 reps maxi (2 séries d'échauffements)

Lundi : quadriceps/mollets

 Squat (6 x 220)
 Mollets debout (6 x 220)

Mardi : pectoraux/triceps

 Développé couché (4 x 160)
 Développé couché prise étroite (6 x 120)

Jeudi : dorsaux/biceps

 Rowing (6 x 140)
 Biceps à la barre (6 x 60)

Vendredi : ischios/épaules

 Développé militaire (8 x 80)
 Legs curls (60)